Vježba za mršavljenje trbuha: natjerajte masnoće da sagorijevaju!

Moda se mijenja, ali želja djevojaka i žena da uklone bočne strane i trbuh neizljebljiva je. Vježbanje za problematična područja moglo bi biti rješenje za milijune, ali jedno pravilo mnogima može prigušiti entuzijazam - lokalno se masnoća ne sagorijeva.

Sadržaj članka

Kako se to događa?

Ova činjenica znači samo tri jednostavna istine:

Vježba za mršavljenje trbuha: natjerajte masnoće da sagorijevaju!
  1. trbušna masnoća posljednja je;
  2. trebat će mnogo mjeseci snage i kardio treninga;
  3. pravilna prehrana je bitna.

Vrijedi li započeti dugu i iscrpljujuću borbu? Naravno da vrijedi! Veličina struka pokazatelj je zdravlja srca, znak prekomjerne količine jednostavnih ugljikohidrata i životinjskih masti u prehrani. Opseg struka veći od 80 cm kod žena ukazuje na rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Značajne naslage masti u struku i kukovima povećavaju vjerojatnost menstrualnih nepravilnosti.

Zašto je tako teško ukloniti trbuh i izgubiti kilograme u struku?

Masne stanice u trbušnoj regiji opremljene su receptorima za estrogen, stoga postoje pohranjene rezerve za hitne slučajeve koje je priroda pripremila za porod. Svaki put u drugoj fazi menstrualnog ciklusa, primijećeni hormonski valovi stvaraju uvjete za nakupljanje masnoće i nalazi se točno tamo gdje je obično usmjereno vježbanje.

Noge i želudac: je li realno postići sklad?

Vježba za mršavljenje trbuha: natjerajte masnoće da sagorijevaju!

Odakle masnoća dolazi, odatle može ići. Iznimka su slučajevi kada su masne stanice čvrsto zapletene u vlakna vezivnog tkiva i tvore mekane, labave nakupine koje ostaju na tijelu i nakon značajnog gubitka težine.

Tipične naslage obično su "Genetski" - odnosno prisutni su u nekoliko članova obitelji: područje trbuha i bedara, kao i bočne strane. Ali ukupni postotak masti može se smanjiti i djelovati na samo jedan način - promijeniti strukturu tijela, dodajući mišićnu masu normi, što kod žena iznosi 30-40% težine.

Vježbe za tisak : isplati li se pumpati?

Podizanjem određenog mišića ne sagorijeva se masnoća odozgonju. Savijanje tijela ne smanjuje trbuh, a savijanje u bokove ne uklanja bokove.

Slijedom ovog pravila, morate smanjiti broj uvijanja tijela dok ležite i dodati vježbe koje troše više kalorija:

Vježba za mršavljenje trbuha: natjerajte masnoće da sagorijevaju!
  • Čučnjevi su osnovna vježba koja uključuje sve mišiće nogu, leđa i trbuha. Kada koristite utege, ako držite bučicu ili bocu vode, ruke su opterećene na prsima, a trbušni mišići rade dvostruko. Vrijedno je započeti sa čučanjima bez težine, pridržavajući se ispravne tehnike: čarape su lagano okrenute u stranu, koljena prate prste, zdjelica je povučena, leđa ostaju ravna;
  • sklekovi - iako ih žene ne vole, ali oblikuju siluetu tiska ... Mišići ruku, leđa, nogu, trbuha i bedara zajedno djeluju na spuštanje tijela na tlo i podizanje natrag. Počnite se gurati s koljena, a zatim s kauča. Postupno se spuštajte na pod - sve će uspjeti! Ne stavljajte ruke preširoko - vodilja je razina ramena;
  • Skakanje treba biti uključeno u vježbe za struk - oni sagorijevaju kalorije! Skočite s boka na bok, naprijed unatrag, na mjestu sa ili bez konopa, kroz bučicu ili kutiju za cipele, dovodeći i šireći noge u strane - pola minute, jedna minuta, 50-100 puta. Skakanje treba biti dio vaše rutine vježbanja kukova i trbuha - vježbanje postaje sagorijevanje masti;
  • Penjač - ostaje najbolja kardio vježba za trbušnjake. Ustanite za sklekove, savijte jednu nogu u koljenu, dovedite je do trbuha, a zatim izmjenjujte noge. Možete raditi u ritmu, trčeći na mjestu ili staviti jednu nogu dalje na pod (korak naprijed), u skoku, zamijeniti ih;
  • Vožnja bicikla - što god netko rekao, ostaje najbolja ozljeda donjeg dijela leđa koja se preporučuje u vježbi za tisak. Trbuh je razrađen iz svih kutova, jer su uključeni rektusni mišići, kosi i poprečni mišići - zbog činjenice da noge ostaju visjeti. Vježba cilja na donji dio trbuha, bočne strane, pa čak i opterećuje noge.

Nema ništa beskorisnije od izoliranih treninga trbušnjaka. Vježba za sagorijevanje masti treba koristiti mišiće nogu, ruku, leđa. Što više mišića radite, kompleks je učinkovitiji!

Kako izgraditi vježbe za tanak struk?

Prilagodite se redovitoj vježbi i brzom tempu. Prije početka vježbanja provjerite kako se izvode određene vježbe - trebale bi biti lagane.

Pravila za rad na harmoniji su sljedeća:

Vježba za mršavljenje trbuha: natjerajte masnoće da sagorijevaju!
  1. odradite trening što je brže moguće;
  2. koristite velike nizove mišića bedara, zadnjice, leđa;
  3. koristite skokove ili trčanje na mjestu;
  4. napravite najmanje pauze.

Možete odabrati opciju kružnog treninga, koja se sastoji od 4-5 vježbi, koja se ponavlja 3-4 puta jedna za drugom. Dvoje od njih trebali bi angažirati mišiće nogu (čučnjevi, iskakanje, skakanje), druga dva izravno opterećuju trbušne mišiće (daska, penjačica, bicikl).

Možete dodati kardio kako biste povećali intenzitet treninga i sagorjeli više kalorija. Naizmjenične vježbe snage (čučnjevi, iskoraci, sklekovi, bilo koja presa s bučicama) i preskakanje užeta ili na mjestu.

Je li moguće brzo ukloniti strane i trbuh?

Kompleksi za brzo sagorijevanje masti sposobni su zategnuti tijelo dok rade do krajnjih granica. No, nije moguće da svi podignu puls na zonu od 90% od maksimuma, već samo za ljude s više od šest mjeseci trenažnog iskustva i odsutnošću srčanih bolesti. Trening visokog intenziteta temelji se na principu maksimalne zakiseljavanja mišića zbog ponavljajućih opterećenja. Kao rezultat, u rad su uključeni aerobni i anaerobni mehanizmi sagorijevanja energije.

Primjer takvih treninga u trbuhu je protokol Tabata:

  1. 20 sekunde rada;
  2. 10 sekundi odmora.
Vježba za mršavljenje trbuha: natjerajte masnoće da sagorijevaju!

Odradi se ukupno 8 ponavljanja ciklusa rada i odmora tako da vježba traje 4 minute Tabatino pravilo je raditi do krajnjih granica, što se izražava potrebom za maksimalnim ponavljanjem čučnjeva, sklekova, skokova. Izvedite vježbu što je brže moguće i ona će donijeti učinak.

Ciklički rad omogućuje vam da mišiće dovedete do hipertrofije, povećate potrošnju kisika i tako povećate oksidaciju zaliha masti. Odaberite vježbe koje treniraju velike mišiće - bedra, stražnjicu, leđa.

Složene vježbe, kao što su burpees: čučanj, odskok s nogama u ležećem položaju, sklekovi, skok unatrag u čučanj i vertikalni skok - osim mišića nogu, ovdje ruke, trbušnjaci i leđa će raditi.

Dvije tabate i trbušnjaci su spremni!

Možete sami sastaviti popularnu vježbu za trbuh na 8 minuta odabirom bilo koje četiri vježbe.

1. dan pomoći će ukloniti stranice i stegnite trbuh :

Vježba za mršavljenje trbuha: natjerajte masnoće da sagorijevaju!
  • 20 sek. - ispadi;
  • 10 sek. - odmor;
  • 20 sek. - sklekovi;
  • 10 sek. - odmor;
  • 20 sek. - bicikl;
  • 10 sek. - odmor;
  • 20 sek. - penjač;

Ponavljamo ovaj ciklus još 4 puta kako bismo dobili 8 minuta kao jutarnje vježbe.

Drugi dan posvećen je kardio snage , koji će tonizirati mišiće nogu, ruku i trbuha:

  • 20 sek. - Čučnjevi s bučicom (boca od 5 litara) i bench press;
  • 10 sek. - odmor;
  • 20 sek. - preskakanje bučice;
  • 10 sek. - odmor;
  • 20 sek. - stupanje na stolicu;
  • 10 sek. - odmor;
  • 20 sek. - daska;

Ponovite ovaj ciklus još 4 puta kako biste napravili 8 minuta.

Zapamtite! Važno je točno postaviti cilj. Želja za uklanjanjem stranica ili nabora jedva je dovoljna za mjesec dana. Cilj bi trebao biti dugoročan - trenirati za kondiciju, a tijelo će s vremenom iznenaditiImam ažurirani izgled.